不止是维生素C：科学研究揭示猕猴桃的 多重健康密码
猕猴桃是一种营养丰富的水果，富含具有生物可利用性的维生素C、膳食纤维以及蛋白水解酶猕猴桃蛋白酶。经科学验证，它对消化健康和免疫健康有益。新出现的证据还表明，它在改善睡眠质量和减轻感染严重程度方面具有潜在作用，进一步巩固了其作为功能性食品的分类。
研究引言
"猕猴桃"（猕猴桃属）是一个统称，涵盖了几种具有独特高营养食用价值的水果。越来越多的临床证据支持将其纳入膳食计划。
越来越多的科学文献发现，猕猴桃中的生物可利用性维生素C 含量异常高，这使其成为实现这种必需抗氧化剂最佳血浆水平的有效膳食工具，维生素C 在免疫功能中起着关键作用。4
大量研究，包括近期的荟萃分析，证实了猕猴桃在改善消化健康方面的功效，特别是在缓解功能性便秘方面。近期研究将其功效归因于一种多方面的作用机制，涉及该水果独特的膳食纤维基质（尤其具有高持水能力）以及已知能增强蛋白质消化的蛋白水解酶猕猴桃蛋白酶。1,2,5
此外，人体试验表明，食用猕猴桃可以通过减轻上呼吸道感染症状的严重程度和持续时间来增强免疫抵抗力，这进一步验证了其生理益处，并突显了其在现代膳食科学及均衡、促进健康的饮食中的实用性。6
猕猴桃有时俗称为"中国醋栗"，是猕猴桃属中几种可食用浆果的统称，其特点是表皮薄、有绒毛、含纤维，风味独特，略带酸味。1
近年来，猕猴桃已从一种中国观赏植物转变为具有全球营养重要性的作物，这得益于全球消费者对"超级食物"日益增长的兴趣，以及天然保健品在促进健康生活方面的潜力。1,2
绿肉猕猴桃（美味猕猴桃）和金肉猕猴桃（中华猕猴桃）是全球分布最广的猕猴桃品种，生产集中在中国、新西兰、意大利和希腊。值得注意的是，截至 2022 年，这四个国家的猕猴桃产量合计约占全球总产量的 85%。1,2
越来越多的科学研究支持猕猴桃作为"功能性食品"的角色，强调了这种水果在基础营养之外的众多生理益处。本文综合了近期关于猕猴桃对消化和免疫健康影响的科学调查结果，为健康专业人士、医疗政策制定者和消费者提供关键概述。
营养成分
猕猴桃的健康益处现归因于其协同作用的营养基质。研究表明，仅 100 克分量的绿肉猕猴桃（去皮）即可提供约 65 千卡热量和约 58.8 毫克维生素C（数值因品种和是否带皮而异）。1,3
值得注意的是，这区区一小份就超过了维生素C 的每日推荐摄入量（100%），突显了该水果在关键生理微量营养素方面出人意料的高浓度。1-4
研究证实，猕猴桃中的维生素C 具有高度的生物可利用性，在动物模型和人体临床试验中均能有效提高血浆维生素C 水平。4 该水果每 100 克（去皮绿肉；带皮或某些数据集中含量更高）约含 2.1 克膳食纤维，其中约三分之一为可溶性纤维，三分之二为不可溶性纤维。观察表明，这种混合纤维具有异常高的持水能力，有助于产生消化效应。1-3
虽然商业推广将猕猴桃作为合成或片剂维生素C 干预措施的安全天然替代品，但近期证据表明，猕猴桃还提供其他关键微量营养素，包括每 100 克（去皮绿肉）约含钾 312 毫克（约每日所需值的 7%）和叶酸 33 微克（约每日所需值的 8%）；维生素E和维生素K 的含量因数据集和是否带皮而异。1-3
此外，生化研究和人体试验揭示，猕猴桃是生物活性物质猕猴桃蛋白酶的独特来源。这是一种天然蛋白酶，在胃的酸性环境中仍能保持活性，现已知能增强多种膳食蛋白质的消化，从而可能减少腹胀感。1,2
消化系统益处
关于猕猴桃健康益处的最有力的人体临床证据在于其对整体胃肠功能的积极影响。2 一项 2024 年探讨猕猴桃声称的消化益处的系统评价和荟萃分析证实，这种浆果能显著提高功能性便秘成人的排便频率。5
类似地，人体随机对照试验表明，每天仅食用两个绿肉猕猴桃就能有效改善功能性便秘患者的症状，在某些试验中，对便秘型肠易激综合征患者也有效。2
最后，在一项与西梅和车前草的比较试验中，猕猴桃显示出相似的疗效，且不良反应更少，突显了其安全性和良好的耐受性。9
猕猴桃已被归类为可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多糖（FODMAP）食品系统中的低 FODMAP 食品，这验证了其对许多具有消化敏感性且饮食中难以获得较难消化食物的人群的适用性，建议食用量约为每次两个去皮的小猕猴桃（约 150 克）。2
猕猴桃日益增长的消费者普及度，加上对安全、天然营养干预措施的寻求，推动了对猕猴桃生理益处的研究。1,2 尽管在真实世界人体验证方面确实有限，但先前的研究（小鼠和人体随机对照试验）使我们对猕猴桃的作用机制有了坚实的科学理解。1,2,5
这些机制已被揭示为三方面：
(1) 可溶性和特别是不可溶性纤维的物理作用，猕猴桃异常高的纤维含量增强了其持水能力，这些纤维在结肠中膨胀。这种高含水量与更柔软、体积更大的粪便有关，从而减少了传输时间，降低了便秘风险。1,2
(2) 猕猴桃蛋白酶的生化作用，通过改善上胃肠道的蛋白质分解，猕猴桃蛋白酶可能减少饱腹感和腹胀感。但值得注意的是，该领域的研究尚处于起步阶段，大多数研究结果不一。1,2
(3) 微生物群调节，这些水果的多糖已被证明具有益生元作用，能促进有益肠道细菌（如乳杆菌和双歧杆菌）的生长，从而支持长期肠道健康，尽管在人类中的机制性证据仍然有限。1,2
免疫健康
食用猕猴桃越来越多地与增强免疫功能联系起来，这主要归因于该水果高浓度的生物可利用性维生素C。维生素C 是先天性和适应性免疫以及几种维持生理功能所必需的微量营养素。4
值得注意的是，一项针对老年人（年龄>65 岁）的关键随机试验发现，每日食用金肉猕猴桃（n=4个）并未显著降低上呼吸道感染的发生率。6
然而，同一项研究表明，规律食用猕猴桃后，头部充血和喉咙痛的严重程度及持续时间显著减少，这表明猕猴桃增强了免疫抵抗力，帮助身体更有效地应对感染。该研究将观察到的益处归因于持续摄入猕猴桃导致参与者血浆维生素C 水平的显著提高。6
其他潜在健康益处
虽然猕猴桃的维生素C 和纤维益处已有充分记录，但在其他领域的研究显示出有希望但更为初步的发现：
抗氧化和抗炎作用
除维生素C 外，已发现猕猴桃含有不同浓度的维生素E、类胡萝卜素和多酚，这赋予了该水果显著的总抗氧化能力。1
这些强效抗氧化剂被认为有助于保护细胞免受氧化应激和 DNA 损伤。此外，初步研究结果表明，经常食用猕猴桃可能有助于减轻作为许多慢性疾病（例如心血管疾病和某些癌症）基础的低度炎症。1,3
心血管和代谢健康
猕猴桃在这方面的益处在很大程度上是相互矛盾的，而一些随机对照试验报告了适度的心血管和代谢的益处（例如，收缩压虽小，但有统计学意义）。但一项 2019 年的系统评价和荟萃分析发现，猕猴桃对高风险成人的血压、血脂、血糖、胰岛素抵抗或体重没有统计学上的显著影响。7
这表明，关于猕猴桃直接治疗作用的强烈主张尚未得到人体临床证据的支持，在无监督食用的情况下需要保持医疗谨慎。7
改善睡眠质量
新兴研究表明猕猴桃可能有助于改善睡眠质量。一项小型的自身对照研究发现，持续 4 周在睡前 1 小时食用两个猕猴桃，可使入睡时间显著缩短约 35%。8
食用猕猴桃还与减少醒来时间和增加总睡眠时间（约 13%）相关，这可能归因于该水果的抗氧化剂和血清素含量。8
实际应用
基于证据的临床指南推荐绿肉猕猴桃作为一种基于食物的选择；许多针对慢性便秘成人的随机对照试验使用了每天两个猕猴桃的方案，推荐强度源于系统评价和共识过程。10
对于便秘，绿肉猕猴桃（A. deliciosa）因其较高的纤维和猕猴桃蛋白酶含量而优于其他猕猴桃品种。相比之下，绿肉和金肉猕猴桃品种均已知对免疫支持非常有益。1,2,6
研究建议，为了最大化其生理益处，应生食整个水果。榨汁过程会减少纤维含量，而热加工可能使猕猴桃蛋白酶变性，从而损害这些水果的消化效果。值得注意的是，猕猴桃皮可以食用，并且已被证明能显著增加纤维、维生素E 和叶酸的摄入量。1,2
研究结论
大量的临床和营养研究将猕猴桃确定为一种有充分证据支持的功能性食品。最一致的益处与消化功能相关，而新出现的数据表明，规律食用可能通过改善维生素C 状况，有助于减轻上呼吸道感染症状的严重程度和持续时间。4,6
猕猴桃因其独特的纤维成分和猕猴桃蛋白酶活性，可作为管理功能性便秘的一种天然、耐受性良好且基于证据的膳食选择。相比之下，目前的临床研究结果并未显示高风险成人的心脏代谢指标有持续改善。7
期刊参考
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